Grebsstyrke

Grebsstyrke

At deltage i OCR løb involverer altid en masse fantastiske aktiviteter, hvor du hænger eller svinger i armene og er dybt afhængig af, at du kan holde dig oppe ved et fast greb med hænderne. Grebsstyrke er en af de primære styrker du skal oparbejde og vedligeholde. Men hvordan træner man så grebsstyrke? Læs med her i indlægget og få svar på netop dette spørgsmål!

Menneskekroppen er i mange henseender en fintunet maskine, der er designet til at løse mange udfordringer, en særlig del af din krop er hænderne, der både besidder evnen til rå styrke og fine bevægelser. Når begrebet grebsstyrke popper frem, er den første tanke, at der må være nogle muskler i dine hænder og fingre, som du kan træne – det er ikke helt tilfældet, der findes enkelte muskler i din hånd, men hånd og fingre fungerer i tæt samarbejde med muskulaturen i din underarm. Dette betyder at man ved træning af grebsstyrke i realiteten træner sine skipper skræk arme J

Hvis du vil læse mere om fysiologien af din arm findes der en række artikler på internettet. Et lille udpluk er angivet herunder:
https://www.aleris.dk/vi-tilbyder/aleris-hamlet-hospitaler/handsmerter/handens-anatomi/
http://www.denstoredanske.dk/Krop,_psyke_og_sundhed/Sundhedsvidenskab/Skelet_og_skeletmuskulatur/h%C3%A5nd

Hvad er grebsstyrke?

Ved grebsstyrke forstås den kraft hvormed du med din hånd, er i stand til at holde, trække eller gribe fast med. Der findes 3 forskellige typer af greb:

  1. Crush grip
  2. Pinch grip
  3. Support grip

Du bruger dit Crush grip når du f. eks. Giver et håndtryk eller knuser en valnød. I OCR gør du blandt andet brug af Crush grip, når du trækker en jerry can eller kettle bell til vejrs ved rebtræk.

Pinch grip bruger du primært når du løfter eller holder ting med dine fingre. I OCR bruger du Pinch grip, når du klatrer på high walls udstyret med klatreknopper, som du kun kan holde fast i med fingrene

Support grip bruger du når du bære inkøbsposen hjem fra supermarkedet og i OCR bruges den helt unikt ved farmer walks, hvor du skal holde jerry cans og går fra punkt a til b.

Hvordan træner jeg grebsstyrke?

I starten af indlægget nævnes det at du rent faktisk træner grebsstyrke, når du foretager andre øvelser. Eksempler på disse øvelser er, træning med håndvægte, pull ups og dødløft. Men du kan faktisk træne de 3 forskellige grebsstyrker målrettet.

Træning af Crush grip

Du kan anvende den velkendte hånd gripper. Du kan supplere denne træning ved at træne med vægtstænger der er tykkere end vanligt, dette vil tvinge dig til at blive stærke i dit Crush grip.

En enkel og nem måde at styrke dit crush grip på, er ved at fylde en god stor spand med sand – ned med hænderne i spanden og så er det ellers bare at gå i gang med at ”knuse” sandet. I denne video kan du se øvelsen, der med fordel kan kombineres med spredning af fingrene i sandet, såvel som knusningen af sandet.

Et andet alternative er at lave pull ups ved hjælp af viskestykker, hvor du blot vikler viskestykket rundt om den vanlige pull up bar og griber hårdt fat og udfører dine pull ups.

Træning af Pinch grip

Når du skal styrke og træne dit Pinch grip, altså din styrke i at klemme og holde blandt andet dig selv i fingrene, kan du med fordel tage en tur til din lokale klatrevæg og så ellers bare klatre. 🙂

Du kan målrette træningen ved at lave øvelser, hvor du holder en vægtskive med fingrene eller en håndvægt i den ene ende. En kombinationsøvelse er at lægge en vægtskive i din flade hånd og låse den med tommelfingeren og så lave curls med vægtskiven.

En anden metode er, at tage en stang binde en snor fast og montere noget passende vægt forenden af snoren, herefter snor du vægten opad, ved at holde stangen mellem fingrene og sno den.

Træning af Support grip

Du træner dit support grip ved deadhang, hvor du blot hænger så længe du kan i en stang. Top OCR Atlet Ryan Atkins kan på denne øvelse hænge i over 14 minutter! J Du kan også træne suport grip ved at holde kettlebels, håndvægte eller vægtstang.

Hvor kan jeg træne grebsstyrke?

Som du sikkert har bemærket i ovenstående er øvelserne alle nogen, der enten kan udføres derhjemme, i naturen eller i dit lokale fitness center.

Et oplagt sted at træne din grebsstyrke er på de forskellige træningsstativer du kan finde rundt omkring i parker osv.

About The Author