Intervaltræning, er det virkelig nødvendigt?

Intervaltræning, er det virkelig nødvendigt?

En del af det at træne til OCR inkluderer selvfølgelig løbetræning, men løbetræning er ikke bare at tage skoene på og løbe en tur. Der findes nemlig flere forskellige træningstyper, der hver især styrker dele af din krops funktioner når du skal løbe. Intervalløb er en af disse træningstyper og i dette indlæg kigger vi nærmere på det.

Intervaltræning handler grundlæggende om at aktivere din krops forsvarsevne, når den bliver udsat for intenst pres. Kroppen reagerer nemlig ved, at lave en slags opgradering og styrke muskulaturen, så den er bedre i stand til at håndtere næste gang den bliver udsat for det. Konkret er det den såkaldte VO2 max, kroppens maksimale evne til at optage ilt, der bliver stresset og presset. Indlægget her er primært baseret på Jack Daniels træningsfilosofier, som du kan læse mere om hans bog, ’Daniel’s Running Formula, 3rd edition’, samt på Internettet.
Du kan også finde mere information om dels Jack Daniels og hans træning på siden for ’The Run Smart Project’.

Det kommer til at gøre ondt!

Intervaltræning udføres med 95-100% indsats, du skal altså i de korte intervaller give den alt hvad du har på den planlagte distance og/eller tid. Det er ikke sjovt og gør ondt, men det er en vigtig del af den samlede løbetræning. Dog skal du altid huske, at til trods for at du skal levere maksimalt, så er det yderst vigtigt at du bruger hovedet under løbet og passer på dig selv. At træne intervaller skal jo ikke ende med, at du skader dig selv. Så vær i kontrol med dit løb under træningen.

Elementer og regler ved intervaller

En intervaltræning kan eksempelvis bestå af 6 x 800m løb på max med 400m let jog imellem hvert interval. Der findes dog mange forskellige varianter, som du med lethed kan finde ved at søge efter intervaltræning på nettet.

Det er som ved alt træning vigtigt, at du varmer ordentlig op, inden du udfører træningen, så du undgår skader. Husk intervaltræning er intenst og hårdt.

Hvis du selv sammensætter dit løbeprogram, bør du kun indlægge en intervalsession pr. uge. Det giver ingen værdi at overtræne og der er en masse andre træningsformer og løb du skal udføre i løbet af en uge.

Hvis du ikke er vant til at løbe minimum 2 x 3-5km pr uge, skal du vente lidt med intervaltræning, da du højst sandsynligt vil få skader.

Hvor kan jeg træne intervaller og få hjælp

Du kan træne dem på vej, atletik banen, bakker, i skoven osv. Du skal blot sikre dig at underlaget ikke alt for ujævnt, da det jo øger risikoen for skader.

Der findes en del løbetrænere i Danmark og flere af dem deltager faktisk også i OCR løb, men du kan selvfølgelig også vælge at melde dig ind i en løbeklub, hvor du som en del af pakken modtager assistance og undervisning. Og hvis du aldrig har prøvet træningsformen før, så tag fat i en løbekammerat der har, eller gør brug af de mange løbetrænere der helt sikkert vil hjælpe dig på rette vej.

Du kan få hjælp fra regnemaskinen på The Run Smarter projects side, til at beregne dit ca. tempo for intervaller, den findes også som app til iPhone og Android telefoner.

Hvordan kommer jeg i gang?

Til dit første intervalløb kan du med udgangspunkt i din nuværende træningsindsats udregne hvorledes mængden af din intervaltræning skal være; Hvis din samlede antal km på 1 uge er 15 km, så bør din intervaltræning for ugen ikke overstige 1,5 km, hvilket kunne udmøntes i f. eks. 6 x 150 meter intervaller med 100 meter let jog mellem hvert interval.

I forhold til hvor hurtigt du skal løbe intervallet, så kan du med fordel benytte calculatoren, nævnt ovenfor. Men ellers er det blot at prøve sig frem. Husk dog at du skal kunne levere samme indsats på alle intervaller, så tilpas farten derefter.

Husk endelig at lytte til din egen krop og brug hovedet under intervallerne, så du er i kontrol med dit løb og ikke kommer til skade. Læg hellere langsommere ud end du mener du kan og gennemfør hele træningen, derved oparbejder du også en føling med hvor meget du kan presse dig selv.

I takt med at du lærer din krop at kende under intervaltræning, kan du langsomt begynde at øge intervallerne. Der findes som nævnt ovenfor en masse træningsprogrammer på internettet, som du kan benytte.

Som altid er du mere end velkommen til at stille spørgsmål til indlæggets indhold, eller blot kommentere. Måske har du erfaring med andre træningsfilosofier, hvor intervallerne er anderledes eller måske noget helt andet.

About The Author